هل تعلم تمرينات رياضية يمكنك تنفيذها بأي مكان ؟

تمرينات رياضية يمكنك تنفيذها بأي مكان

علامات:الإطالة الوثب youtube تمارين رياضية القفز لياقة بدنية Google فيس بوك facebook صور أفلام يوتيوب غوغلفيسبوك ألعاب تويتر

من يحتاج للذهاب لصالة الألعاب الرياضية إذا كان يستطيع تنفيذ معظم تمارين اللياقة المهمة في المنزل أو المكتب.

 

اليوم نتعرف على أبسط التمارين وأكثرها فاعلية لتحسين التوازن والمرونة والقوة من دون آلات أو معدات إضافية، وفي أي مكان.

 

1) التمرين اللوبي

قف في وضع مستقيم مع الميل للأمام دون تحريك قدميك، وحاول الوصول لأصابع القدم ولمسها بيدك، ثم العودة بشكل بطيء للخلف مجدداً، ينصح بتنفيذ هذا التمرين من 4 إلى 6 مرات.

 

2) القفز الثابت

قف في وضع مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً، ثم اقفز لأعلى درجة ممكنة أثناء تحريك ركبتيك ورفعهم إلى منطقة الصدر بقدر الإمكان، مع تكرار الأمر أكثر من مرة بحسب رغبتك.

 

3) تمرين الزحف

ابدأ هذا التمرين عن طريق الزحف باستخدام ساعديك والركبتين، ثم حاول السير شيئاً فشيئاً على أصابع القدم واليدين، إذا لم تتمكن، واصل الزحف وعاود تكرار الأمر مرة أخرى. ينصح بتكرار هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات.

 

4) التسلق

استخدام الأوزان المنزلية أو الدمبل في تنفيذ مجموعة من التمارين الرياضية أثناء الصعود والهبوط من على الدرج لتقوية عضلات القلب والصدر والساعدين.

 

5) تسلق المرتفعات

اثني يديك وركبتيك واجعل قدمك اليسرى إلى الأمام مباشرة تحت الصدر، وحاول جعل القدم اليمنى مستقيمة للخلف تماماً مثلما يحدث في بداية أي سباق ركض، انطلق عن طريق القفز وكرر هذه المحاولة أكثر من مرة، فهذا التمرين مفيد جداً في تسلق الجبال والمرتفعات.

 

6) تمرين الزحف الخلفي

ابدأ التمرين بالارتكاز على أطرافك الأربعة مثل الحيوانات، ثم حرك الساعدين للأمام بشكل بطيء، أما أطرافك الخلفية فاجعلها ثابتة كما هي، وابدأ بالتحرك للأمام والخلف من الوضع ثابتاً عن طريق استخدام عضلات اليد فقط.

 

7)  تمرين الاستلقاء

استلق على الأرض ووجهك إلى أسفل مع تمديد الساعدين والساقين، ثم ابدأ بالارتفاع لأعلى مع بقاء ظهرك مستقيماً، مع تكرار التمرين بشكل سريع خلال 30 إلى 60 ثانية.

 

8) تمرين الانزلاق

ابدأ التمرين من خلال الوقوف بجوار جدار ثابت، ثم ابدأ في التحرك للأسفل والأعلى مع المحافظة على ظهرك مستقيماً وثني الركبتين فقط، كرر هذا الأمر من 8 إلى 10 مرات.

 

9) تمرين الجذع

ابدأ التمرين عن طريق التشبث بأي جسم ثابت، ثم حاول رفع الركبتين إلى الأعلى بقدر الإمكان، والعودة مرة أخرى لوضعك السابق ببطء شديد، كرر هذه المحاولة أكثر من مرة بحسب رغبتك.

 

10) تمرين الدراجة

قم بثني ركبتيك واليدين خلف الرأس، مع إبقاء الركبتين في اتجاه الصدر، قم بتحريك الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى واستمر في التناوب بين الجانبين لمدة 3 دقائق.

 

11) تمرين الساق

قم بالتمدد على أحد جانبين، مع تثبيت قدمك القريبة من الأرض كما هي وتحريك القدم الأخرى لأعلى وأسفل، قم بتغيير وضعك بعد ذلك بدقائق وكرر نفس العملية ولكن مع ساقك الأخرى المثبتة على الأرض.

 

12) التعلق بالعقلة

التعلق بالعقلة مع مد الساعدين أفقياً يفيد في تمرين عضلات الصدر والبطن والكتف والساعدين، فكل ما عليك فعله هو محاولة رفع جسمك باستخدام الساعدين فقط.

 

13) الملاكمة

قف في وضع مستقيم ثم اثن ركبتيك بزاوية ميل محدودة، وابدأ في التحرك في مكانك مع تحريك يدك اليمنى للأمام وإعادتها لوضعها الطبيعي مرة أخرى، ثم تنفيذ نفس المحاولة مع اليد اليسرى.

 

14) تمرين الدوائر

قف في وضع مستقيم مع مد الذراعين على كلا الجانبين، ابدأ في صنع دوائر صغيرة بيدك في اتجاه عقارب الساعة لمدة 30 ثانية، ثم اعكس الأمر وابدأ في صنع نفس الدوائر ولكن بعكس عقارب الساعة.

 

15) تمارين عضلات البطن

استلق في وضع مستقيم على ظهرك مع رفع كعبيك عن الأرض، ثم ابدأ في القيام والجلوس بسرعة كبيرة مع محاولة لمس أصابع قدمك دون ثني الركبتين.

 

16) تمرين الدفع

اجلس على الأرض بجوار أي جسم مرتفع مثل الكراسي القصيرة، ثم ابدأ باستخدام ساعديك في دفع جسم للأمام والعودة للخلف دون تحريك أي جزء آخر سواء الركبتين أو الفخذين.

 

17) تمرين سوبر مان

استلق على الأرض ووجهك لأسفل، قم بتمديد الذراعين والساقين بقدر الإمكان، حافظ على جذعك كما هو ثم حاول رفع الساقين والقدمين في نفس الوقت لتشكيل منحنى صغير.

 

18) رفع الساق

قم بتنفيذ تمارين الضغط العادية، ولكن بدلاً من رفع جسمك للأعلى، حاول الوقوف على ساعديك ورفع القدمين للأعلى مع المحافظة على هذا الوضع لثواني قليلة.

 

19) تمرين القدم الواحدة

قف في وضع مستقيم، ابدأ في مد يديك للأمام، ثم ارفع قدم اليسرى واستخدم اليمنى فقط في محاولة الهبوط والصعود لأعلى، كرر نفس التمرين مع القدم الأخرى من 8 لـ10 مرات في كل مجموعة.

 

20) تمارين الإطالة

قم بوضع قدمك اليسرى أو اليمنى على سطح مرتفع وابدأ بالانحناء للأمام محاولاً لمس أصابع القدم، كرر نفس الأمر مع القدم الأخرى من 5 إلى 8 مرات مع محاولة الوصول لأصابع القدم بكامل يدك.

تصنيف : رياضيين